Больше, чем здоровое питание Где найти витамины?

1. Витамины в правильном питании - где искать витамины?
2. Витамины, растворимые в жире
3. Витамин д
4. Витамин е
5. Витамин к
6. Водорастворимые витамины
7. Рибофлавин (витамин В2)
8. Ниацин (витамин В3)
9. Витамин В6
10. фолат
11. Кобаламин (витамин В12)
12. биотин
13. Пантотеновая кислота
14. Аскорбиновая кислота (витамин С)
15. Сочетание витаминов
16. Резюме - где искать витамины?
17. Самое главное помнить:

Где найти витамины

Михал Яворский 23 марта 2015 года - 6:00 утра в статья , Здоровое питание, Диета

Где найти витамины. Витамины , витамины ... отовсюду мы слышим, что их нужно есть, чтобы быть здоровыми и жизненными . Находчивые производители продуктов питания даже начали добавлять витамины в свои продукты с высокой степенью переработки в надежде, что они привлекут клиентов, ищущих быстрые и простые решения. Ну, а какие мы на самом деле витамины и какие для нас ключевые, и часто у нас есть свои недостатки?

Где искать эти ключевые витамины ? Использовать природные источники в очень питательной пище или использовать добавки ? Если добавки, для каких витаминов и в каком количестве?

Вы найдете все ответы в статье ниже.

Нетерпеливо сразу приглашаю вас резюме

Витамины в правильном питании - где искать витамины?

Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенный имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их . Витамины должны поставляться извне, обычно с пищей , обычно в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде вы найдете только 13 различных витаминов, и это действительно все, что вам нужно!

Однако важно то, что они регулярно доставляются. Почему важно? Потому что некоторые из них - на самом деле большинство - наш организм не может хранить. Возможный избыток изгоняет и на следующий день просит еще свежей порции.

Витамины можно разделить на две основные группы: жирорастворимые (A, D, E, K) и растворимые в воде (группа витаминов группы B и витамина C). Здесь возникает первая очень важная проблема: для поглощения жирорастворимых витаминов требуется растворитель, то есть жир. Это очень важно, поэтому уместно составление блюд есть ингредиенты, которые максимально усваивают питательные вещества.

Где найти витамины

Витамины, растворимые в жире, накапливаются в тканях и выводятся с калом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникнуть в случае неправильного питания.

Напротив , водорастворимые витамины не сохраняются в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Вот как мы подходим ко второму очень важному вопросу - запас водорастворимых витаминов должен ежедневно пополняться . Кроме того, витамины из этой группы обычно очень деликатные, они не любят контакта с кислородом (окисление) и высокой температуры. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) и предпочтительно их употреблять в сыром виде или готовить на пару.

Витамины, растворимые в жире

Витамин а

Это мощный антиоксидант - он нейтрализует свободные радикалы , избыток которых может привести к воспалению и ускоренному старению. Кроме того, это необходимо для размножения, роста и функционирования иммунная система ,

Его активная форма встречается только в продуктах животного происхождения, однако провитамины, содержащиеся во многих овощах и фруктах, легко превращаются в организме человека в витамин А. Бета-каротин является наиболее активным и известным провитамином А, он отвечает за разнообразие цветов в растительном мире.

Антиоксидантное действие продуктов, содержащих провитамин А, может быть дополнительно усилено их нагреванием. Свойства ликопина, содержащиеся, например, в томатах, повышаются после приготовления , например, приготовления домашнего кетчупа.

Для правильного усвоения витамина А необходим жир , поэтому употребляйте продукты, богатые им, в сопровождении авокадо, орехов, льняного семени или маслин.

Дефицит этого витамина встречается редко, в основном он подвергается людям с низким содержанием жиров.

Вы можете удовлетворить свою ежедневную потребность в этом витамине, съев один из примеров: 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана тыквы, 3/4 стакана моркови, 1 стакан шпината, 2 стакана свеклы, 10 помидоров, 20 нектаринов.

Витамин д

Это витамин, дефицит которого является наиболее распространенным . Предполагается, что они касаются 70-95% общества в зависимости от географической широты. Это связано с воздействием солнечного света.

В организме человека этот витамин отвечает за регулирование концентрации кальция и фосфора в крови и поддерживает работу системы кровообращения. Это имеет решающее значение для правильного поглощения кальция костными тканями. Это особенно важно для новорожденных, поэтому они получают его в синтетической форме, практически «из машины».

В пищевых продуктах это встречается только в продуктах животного происхождения: жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки . В нормальных условиях (на солнце, не менее 18% поверхности тела) витамин D вырабатывается через кожу . Тем не менее, это очень зависит от расстояния от экватора, который дальше на север, тем больше риск дефицита витамина D.

Где найти витамины

Текущий уровень витамина D можно проверить во время анализа крови - это хороший и рекомендуемый способ диагностики его текущего уровня и принятия решения о возможных добавках.

Витамин D имеет решающее значение для крепких костей, а не только у детей. Даже у взрослого человека в среднем 15% костной массы заменяется ежегодно . Если уровень витамина D недостаточен, кости становятся все слабее и слабее (остеопороз).

Недостатки этого витамина случаются очень часто.

Чтобы обеспечить суточную потребность в витамине D, нужно съесть 24 яичных желтка , поэтому важно использовать солнечные ванны для выработки витаминов через кожу и возможных дополнительных добавок , особенно в осенний и зимний период.

Витамин е

Этот витамин широко распространен в пищевых продуктах, поэтому его дефицит редок . Это мощный антиоксидант , настоящий мусорщик свободных радикалов - наш союзник в борьбе с воспалением и преждевременным старением.

Он укрепляет иммунную систему и защищает сердце , стимулируя выработку простациклина - гормона, который ингибирует агрегацию тромбоцитов.

Вы можете удовлетворить свою ежедневную потребность в этом витамине, съев один из следующих продуктов, например, 4 столовые ложки миндального масла, 1 стакан миндаля, 2 чашки фундука, 10 столовых ложек арахисового масла, 12 столовых ложек зародышей пшеницы, 4 авокадо, 4 стакана шпината, 6 гранат.

Витамин к

Это еще один витамин, распространенный в растительных продуктах , особенно в зеленых овощах, поэтому его редко бывает недостаточно .

Витамин К отвечает за правильное течение процесса свертывания крови . Регулирует коагуляцию так, что сгустки образуются только тогда и только тогда, когда они необходимы, например, после травм. Это предотвращает образование сгустков и застой в кровотоке. Кроме того, витамин К участвует в метаболизме костей - укрепляет их структуру.

Где найти витамины

Витамин К относится к жирорастворимой группе , поэтому его следует употреблять в составе жира или масла, например, авокадо, орехов, оливок, льняного семени.

Вы можете удовлетворить суточную потребность в этом витамине, съев, например, один из следующих продуктов: 1/4 чашки капусты, 1/4 чашки шпината, 1/2 чашки брокколи, 1/2 чашки брюссельской капусты, 1 чашка капусты, 2 чашки спаржи.

Водорастворимые витамины

Тиамин (витамин B1)

Растворим в воде , участвует в разложении (выделяет энергию) углеводов и сложных аминокислот.

Дефицит витамина В1 часто встречается у людей с алкоголизмом , вызван неправильным питанием, повышенным спросом на него с одновременным нарушением его всасывания.

Вы можете удовлетворить суточную потребность в этом витамине, съев один из примеров: 1/2 чашки подсолнечника, 1 стакан гороха, 1 чашка фасоли, 10 кусочков хлеба из непросеянной муки.

Рибофлавин (витамин В2)

Также растворим в воде, необходим для роста и образования эритроцитов . Он очень чувствителен к солнечному свету и готовке в воде - он вымывается. Продукты, богатые B2, лучше всего хранить в холодильнике и в воде, в которой они варились для приготовления супа .

Вы можете удовлетворить суточную потребность в этом витамине, съев одну из образцовых вещей: 50 г свиной печени, 2 чашки гороха, 2 чашки фасоли, 2 стакана шпината, 10 кусочков хлеба из непросеянной муки.

Ниацин (витамин В3)

Поддерживает высвобождение энергии за счет метаболизма глюкозы и жирных кислот. Это необходимо для производства ДНК.

Дефицит ниацина (хотя и очень редко) может привести к пеллагре - недостаточной концентрации, галлюцинациям, диарее и чешуйчатому дерматиту.

Вы можете удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине, съев один из следующих примеров: 30 г пивных дрожжей, 1/2 стакана арахиса, 100 г куриной печени, 1 стакан сушеных персиков, 6 кусочков хлеба из непросеянной муки, 1 кг помидоров.

Витамин В6

Этот витамин также участвует в выделении энергии (общая черта витаминов группы В) из аминокислот. Это важно для правильного функционирования иммунной системы и защищает от болезней сердца .

Вы можете удовлетворить дневную потребность в этом витамине, съев один из примеров: 4 банана, 3 стакана вареного картофеля, 3 стакана шпината, 4 стакана чечевицы, 3 авокадо, 4 стакана коричневого риса.

фолат

Фолаты играют особую роль в организме человека (особенно беременных) - они производят и питают новые клетки . Они помогают в создании генетического кода, а также защищают от мутаций ДНК, которые могут привести к раку. Хорошей новостью является то, что они широко распространены в полномасштабных диетах (особенно с зелеными листьями) и обычно не требуют добавок.

К сожалению, из-за их ключевой роли в создании нервной трубки у ребенка, фолиевая кислота (синтетическая версия фолата) принимается почти всеми беременными женщинами. Недавние исследования показывают, что добавление фолиевой кислоты может повлиять на риск развития рака молочной железы . Кроме того, прием фолиевой кислоты во время беременности может повлиять на риск развития астмы и респираторных инфекций у детей.

Напротив, фолаты, содержащиеся в натуральных пищевых продуктах , не представляют опасности для здоровья. Просто ешьте необходимое количество листовых овощей и бобовых.

Суточная потребность в этом витамине (для беременных) удовлетворит вас, съев один из примеров: 2 чашки чечевицы, 2 чашки арахиса, 2 чашки фасоли, 3 стакана шпината, 4 стакана брокколи, 4 авокадо, 5 стаканов свеклы.

Кобаламин (витамин В12)

Кобаламина является частым аргументом в дискуссии о возможности обеспечения всех необходимых микроэлементов в диете без мяса . Поскольку единственный из витаминов вырабатывается не зелеными листьями, а микроорганизмами, грибами и водорослями. Животные едят их вместе с немытой пищей, и таким образом витамин B12 попадает в их ткани, из которых он может быть получен людьми.

Ситуация осложняется тем, что вещества, содержащиеся в водорослях и морских водорослях, ведут себя как неактивные аналоги B12 , связываются с его рецепторами, предотвращая поглощение активного витамина B12. Таким образом, люди, которые не едят мясо, желая обеспечить достаточный уровень кобаламина, должны регулярно его дополнять . В этом нет ничего особенно сложного, в магазинах здоровой пищи есть продукты, обогащенные витамином B12, например дрожжевые хлопья. Однако вы должны быть последовательны и регулярно давать ей новую дозу.

Несмотря на то, что кобаламин растворим в воде, печень довольно хорошо справляется с его хранением, поэтому его нехватка в рационе может оставаться в течение многих месяцев, иногда даже лет, незамеченной . Симптомами его дефицита являются: сенсорные нарушения, проблемы с ходьбой, слабость, депрессия.

Витамин В12 играет важную роль в организме человека, он участвует в выработке эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы.

Вы можете удовлетворить суточную потребность в этом витамине, съев один из примеров: 1 чайная ложка обогащенных дрожжевых хлопьев B12, 10 граммов рыбы, печени, свинины и говядины.

биотин

Как и большинство витаминов группы В, он играет вспомогательную роль в выделении энергии - он способствует синтезу глюкозы и жирных кислот, а также метаболизму аминокислот . Дефицит биотина встречается очень редко, потому что здоровый организм способен самостоятельно производить свои собственные.

Продукты, богатые биотином, включают: овсяные отруби, арахисовое масло, яичный желток, чечевицу и белую фасоль, грибы, шпинат.

Пантотеновая кислота

Это помогает в обработке глюкозы и в расщеплении жирных кислот и в освобождении энергии от углеводов. Существует так много источников натуральной пищи, что ни один случай ее нехватки не был задокументирован.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Витамин С - это королева витаминов - он выполняет большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант , он улучшает действие иммунная система участвует в метаболизме белков, а также способствует усвоению железа . Кроме того, он помогает в производстве коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров.

Хорошей новостью является то, что при здоровом питании, основанном на свежих растительных продуктах (зеленые листовые овощи, фрукты), его дефицит практически невозможен. Однако следует помнить, что он растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма и должен пополняться. Вот почему так важно есть свежие фрукты и овощи каждый день и не менее двух порций в день!

Где найти витамины

Вы можете получить информацию о целебных свойствах так называемых мегадозы аскорбиновой кислоты (витамин С). Лечение состоит из введения витамина в количествах, в несколько тысяч раз превышающих рекомендуемые суточные нормы. Исследования в области такой терапии проводились в больших масштабах (несколько тысяч пациентов) уже в 1960-х годах. Роберт Ф. Кэткарт достижение очень удовлетворительных результатов . Тем не менее, существует много противоречий по поводу этой терапии, самая большая из которых касается повышенного риска почечных камней .

Вы можете удовлетворить свою ежедневную потребность в этом витамине, съев один из следующих предметов: 1 большой апельсин, 1 крупный грейпфрут, 2 киви, 1 стакан брокколи, 1 стакан клубники, 1 стакан ананаса, 2 стакана цветной капусты, 4 мандарина, 2 стакана капусты.

Сочетание витаминов

Где найти витамины

Резюме - где искать витамины?

Витамины рядом с минералами, ферментами и фитонутриентами очень важны для здорового питания с микроэлементами. Они играют очень важную роль в нашей диете и необходимы для поддержание здоровья , Большинство из них у вас под рукой, они вездесущи в свежих овощах и фруктах.

Самое главное помнить:

1. Продукты, которые богаты жирорастворимыми витаминами (A, D, E и K), потребляются в компании здоровые жиры только тогда ваша пищеварительная система сможет эффективно усваивать их. Эти витамины обычно хранятся в организме , поэтому мы хорошо справляемся с их кратковременными недостатками в питании. Однако их избыток может быть токсичным.
2. Оставшиеся витамины растворяются в воде , их избыток быстро выводится из организма, поэтому так важно регулярное (ежедневное) пополнение - ешьте хотя бы одну порцию свежих фруктов и овощей в день.
3. Несмотря на использование здоровой и полноценной диеты, два витамина должны быть дополнены :
   • Витамин D - с сентября по апрель , из-за недостаточного воздействия солнечных лучей.
   • Витамин В12 - все еще , касается людей, которые находятся на вегетарианской диете .

Это все, что вам нужно знать о витаминах в первую очередь. Используя разнообразную и здоровую диету, избегая обработанных продуктов, употребляя овощи и фрукты каждый день, мы можем естественным образом обеспечить подавляющее большинство необходимых витаминов.

Исключением являются витамин D (с сентября по апрель) и, возможно, (для людей, которые не едят мясо) витамин B12 - поэтому не забывайте регулярно их дополнять.

Источники информации

Бесплатная электронная книга, и в ней:

1. Наша история - какое изменение в питании дало нам.
2. Что нужно сделать, прежде чем начать менять.
3. Продукты, которые должны исчезнуть с кухни.
4. Что взамен? Здоровые замены.
5. Что будет, если ты ничего не сделаешь.

6. Как сделать это быстрее и проще.