Что съесть, чтобы сохранить спокойствие?

1. мангольд
2. коричневый рис
3. бананы
4. кефир
5. зеленый чай
6. Потребление чего надо ограничить или не есть вообще

После легкомысленного и свободного от стресса лета возвращения к обучению часто провоцирует появление чувства тревоги. Кроме изменения графика, большого количества новой информации и дел, которые без предупреждения обрушиваются на плечи, это состояние частично вызванный неправильным питанием. Исследования доказали, что некоторые продукты успокаивают нас, а другие - только усиливают озабоченность. Конечно, диета не избавит от переживаний, но потребление сбалансированных блюд может помочь улучшить настроение и урегулировать реакцию мозга на стресс. «Студвей» публикует перечень продуктов, которые помогут вам оставаться уравновешенными.

мангольд

Это травянистое зеленое растение содержит магний и минералы, положительно влияют на организм во время борьбы со стрессами. Исследования, проведенные на мышах, показали, что дефицит магния ведет к беспокойству, поэтому эти питательные вещества действительно обладают успокаивающим эффектом.

1 чашка заваренного мангольда поставляет в организм 150 мг магния, а также треть ежедневной потребности витамина С, который помогает уменьшить физические и психологические последствия стресса. Мужчинам, которые старше 30 необходимо принимать 420 мг магния в день, а женщинам - 320 мг. Мангольд часто обжаривают в оливковом масле с чесноком и молотым чили. Или же добавляют паровой мангольд к омлета или фритата. Можно также размешать листья мангольда с соусом для пасты или добавить к супу в конце приготовления.

Другие богатые магнием продукты: миндаль, кешью, шпинат, капуста, тофу, черные бобы, фасоль, йогурт.

реклама

коричневый рис

Цельные зерна с выкосят содержанием углеводов помогают доставлять триптофан в мозг, а также аминокислоты для синтеза серотонина, который влияет на настроение, чувство тревоги и счастья.

Потребление пищи с высоким содержанием углеводов увеличивает количество триптофана, поставляемого в мозг в то время, как пища с высоким содержанием белка снижает его. Белковые продукты (мясо, рыба) доставляют другие аминокислоты, которые влияют на гемато-энцефалитный барьер.

Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс стоимости (GI) - он не вызывает резкого повышения сахара в крови. Высоким гликемическим продукты, которые влияют на уровень глюкозы и инсулина (например, очищенное зерно и сахар) приводят к быстрому возникновению чувства голода.

Добавьте в свой рацион продукты, которые имеют низкий гликемический индекс стоимости и являются богатыми углеводами. Другие продукты из GI: овес, батат, ячмень, крупа, цельнозерновой хлеб из грубого ржаной муки, лебеда, бобовые и большинство видов фруктов.

бананы

Наше тело нуждается в витамине В6 для синтеза серотонина, а бананы является исключительным его источником, так поставляют треть ежедневного употребления этого вещества (0,5 мг каждый). Взрослые в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1,3 мг в день; пожилые люди - 1,7 мг (мужчины) и 1,5 мг (женщины).

Другие продукты с В6: индейка, дикий лосось, запеченный картофель (с кожурой), авокадо, шпинат и витамизовани зерновые завтраки.

кефир

Исследование 710 студентов, опубликованное в июньском номере Psychiatry Research, показало, что ферментированные продукты (такие как кефир) связаны с меньшим количеством симптомов социальной тревожности (социальная тревога характеризуется нервозностью и стеснением за страха, что кто-то внимательно следит за тобой или судит тебя) .

Употребление кефира, богатого пробиотические бактерии, помогает продвигать баланс кишечных бактерий, которые способствуют нормальному настроения.

На лабораторных животных пробиотики показали уменьшение симптомов тревоги и депрессии и признаки предотвращения роста кортизола (гормон стресса).

Пейте кефир, добавляйте его в мюсли или смеси из фруктов для коктейля. Чтобы уменьшить количество добавленного сахара, выбирайте кефир без ароматизаторов.

Прочие ферментированные продукты, которые обеспечивают пробиотики: кимчи, квашеная капуста и непастеризованное натто.

зеленый чай

Предыдущие исследования показали, что экстракт зеленого чая в течение 7 дней снижает стресс и увеличивает спокойствие у здоровых людей. Ученые использовали экстракт, который имел 300 мг EGGG, - мощный антиоксидант листьев зеленого чая.

Согласно анализу 24 брендов зеленого чая, проведенного независимой лабораторией ConsumerLab.com, 1 чашка такого напитка содержит от 25 мг до 86 мг EGGG. Чем крепче чай, тем больше антиоксидантов вы получите.

Зеленый чай (и черный, и белый) также содержит L-теанин - аминокислоту, уменьшает тревогу, увеличивая уровень допамина в мозге.

Потребление чего надо ограничить или не есть вообще

В то время как кофе (с кофеином) помогает некоторым людям чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, в больших объемах она вызывает нервозность. У людей, склонных к тревожным расстройствам, кофеин ускоряет сердцебиение и спитнилисть ладоней, ведет к панической атаки (зеленый чай имеет меньше кофеина, чем кофе).

Алкоголь тоже способствует возникновению тревоги, изменяя уровень серотонина и других нейротрансмиттеров в головном мозге.

Каждый нервничает время от времени - например, когда публично выступает или не успевает с дедлайном. Но некоторых людей постоянное беспокойство беспокоит всю их жизнь. Если у вас постоянное чувство чрезмерной тревоги, беспричинные страхи, нарушения сна, расстройства пищеварения или мышечное напряжение, это может быть признаками возможного психического расстройства. Проконсультируйтесь с вашим врачом.

Хотя эти рекомендации по правильному питанию помогут немного скорректировать настроение, они все равно не станут заменой для лечения.

Лесли Бек, диетолог, клиника MedISys в Торонто.

оригинал: The Globe and Mail.

Фото: stock-up.

Ошибка в тексте? Выдели ее, нажми Shift + Enter или кликни здесь .