Калий, магний, кальций и натрий - электролиты в действии

1. Дефицит одного из электролитов может привести к неприятным симптомам, таким как покалывание рук или...
2. Диета творит чудеса
3. Ровное здоровье

Дефицит одного из электролитов может привести к неприятным симптомам, таким как покалывание рук или ног, неравномерное сердцебиение или мышечные спазмы. Вот почему так важно поддерживать их правильный уровень. Как распознать недостатки и что делать?

Электролиты - калий, магний, кальций и натрий - похожи на четырех мушкетеров, борющихся за ваше здоровье. Согласно девизу «один за всех, все за одного», нехватка одного из них серьезно усложняет работу всего организма. Электролиты или солевые ионы - это маленькое чудо природы, которое нужно для жизни. Они заставляют тело работать как хорошо смазанная машина. Они влияют на работу мышц, занимаются распределением и поглощением воды, отвечают за кислотно-щелочной баланс и обладают эффективностью электриков - они проводят электричество, то есть регулируют передачу электрических (нервных) импульсов в другие клетки. Одним словом, это означает, что благодаря электролитам вы думаете, дышите и двигаетесь! Так что давайте позаботимся об их правильном уровне. Как это сделать? Мы спрашиваем Паулину Джамрозик, диетолога в диетической клинике MEDIS, занимающейся научными проектами на кафедре внутренних болезней Ягеллонского университета.

Помогите, я высыхаю!

Когда вы скучаете по электролитам? Когда вы обезвожены, вы теряете в основном калий, натрий, кальций и магний с потом и мочой. Острая тренировка, длительное пребывание на солнце или высокая температура, диарея, рвота, прием мочегонных и слабительных средств, употребление большого количества кофе и алкоголя - это снижает их уровень. Если вы не выровняете его, ваше тело будет бунтовать

- Мы можем ощутить неприятные эффекты в случае падения уровня одного из электролитов, - предупреждает наш эксперт. - Дефицит калия особенно опасен, так как он играет важную роль в нервной проводимости и процессе сокращения мышц, в том числе миокарда. Его дефицит опасен, особенно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония.

Дефицит калия (ниже 3,5 ммоль / литр крови) может проявляться сердечной аритмией, слабостью и болезненными мышечными спазмами, запорами и повышением артериального давления. Когда значение натрия падает ниже 135-145 ммоль / л, это становится одинаково неприятным. Присутствуют тошнота и рвота, головные боли, нарушения сна, слабость, судороги и тремор мышц. Но будьте осторожны: избыток натрия также вредит.

- Натрий с калием борется в организме за пальму первенства. Если мы принимаем слишком много натрия, что обычно означает чрезмерное соление, натрий «выбивает» калий и занимает его место, - предупреждает диетолог. - Именно поэтому гипертоникам рекомендуется ограничивать количество соли.

Последствия дефицита магния (стандарт 0,65-1,2 ммоль / л): аритмия, гипертония, тремор конечностей и языка, мышечная слабость, подавленное настроение, апатия и невротические расстройства. А если вам не хватает кальция (норма 2,25-2,75 ммоль / л), будьте готовы к мышечным спазмам, боли в суставах, покалыванию и онемению рук и ног, а также к замедлению сердечного ритма. Вы получили острые ощущения от этого счета? Расслабьтесь, теперь пришло время для хороших новостей!

Диета творит чудеса

Если у вас нет заболевания, которое нарушает уровень электролита (включая заболевание почек, гиперпаратиреоз, гипотиреоз, мальабсорбцию), вы обеспечите нужное количество этих ценных элементов, хорошо питаясь и много выпивая.

- Если мы едим необработанные продукты, правильно поливаем и работаем здоровыми, дефицит электролита маловероятен, - объясняет Полина Ямрозик. - Следует обеспечить, чтобы в рационе не было избытка продуктов , прошедших высокую степень обработки , богатых натрием. Мы также можем заменить кухонную соль калиевой солью.

Меню должно включать овощи и фрукты, потому что это настоящие электролитные бомбы. Где именно их искать?

- Большинство людей знают, что помидоры и бананы являются хорошим источником калия. Да, в 100 г банана содержится 395 мг калия. Но такое же количество белой фасоли даст нам целых 1200 мг калия. Другие богатые источники включают: курагу, какао, томатный концентрат, тыкву и ее семена, арахис и итальянские орехи, петрушку, гречку и картофель - все они содержат больше калия, чем бананы или помидоры, - подсчитывает диетолог.

Самым богатым источником магния является какао (420 мг / 100 г порошка), но его трудно есть ложками, поэтому лучше положить семена подсолнечника (359 мг / 100 г), миндаль (269/100 г) и гречку (218 мг / 100 г). ). Калий также содержится в белой фасоли, горьком шоколаде, фисташках, фундуке, овсянке и коричневом рисе.

Лучше всего усваиваемый кальций содержится в молоке и молочных продуктах (йогуртах, кефирах, жирно-желтых сырах), а также в соевых бобах, миндале, петрушке, фундуке и ... белых бобах, которые растут на электролитной основе.

Иллюстрация: shutterstock

Ровное здоровье

Чтобы поддерживать правильный уровень электролитов, нужно много пить. Но самой воды недостаточно, особенно если у вас сильная тренировка или тяжелая физическая работа.

- Если мы много работаем физически или тренируемся более часа, рекомендуется, кроме воды, пить также изотоническую жидкость в дозе, соответствующей нашему полу, массе и интенсивности усилий, - объясняет Полина Джамрозик. - Можно использовать изотонические напитки, которые можно приобрести в магазинах, но я бы порекомендовал проверить этикетки и выбрать их без добавления ненужных красителей и усилителей вкуса. Или положить на кокосовую воду, которую можно купить в магазинах.

Кокосовая вода Это идеальный, полный изотонических природных сахаров и электролитов, состав которого практически идентичен плазме крови человека. В нем содержится меньше натрия и сахара, чем в обработанных изотонических напитках, поэтому вы можете обогатить его этими ингредиентами в случае более интенсивных тренировок или повышенной потери жидкости из организма.

- Мы можем добавить к нему лимонный сок, и тогда у нас будет напиток, который не только сильно орошает нас, но и обезвоживает организм после физических нагрузок, - предлагает наш эксперт.

Также можно приготовить домашний изотонический напиток и пить его не только после тренировки, но и просто в течение дня. Воспользуйтесь рецептом нашего специалиста:

Домашний изотонический напиток - рекомендует диетолог Паулина Ямрозик

необходимо:

- 0,75-1 л воды
- около 250 мл апельсинового сока (свежевыжатый)
- 1/4 чайной ложки соли (предпочтительно гималайская)
- 1-2 столовые ложки сахара

Смешайте все ингредиенты - домашний изотоник готов!