Некоторое время назад было убеждение, что жиры должны быть абсолютно исключены из рациона. Однако сегодня мы явно отвернулись от идеи избегать их, и сами они переживают настоящий ренессанс.
Растущее осознание выбранных продуктов во время ежедневных покупок, постепенный отказ производителей от продуктов с «0% жирностью» и, на их месте, растущий выбор растительных масел - определенное подтверждение этой теории.
Каждый из вас, кто долгое время интересовался питанием, наверняка согласится: в качестве первого из его свойств, способствующих укреплению здоровья и (ужасно) ужасного жира, прославилось оливковое масло. Некоторые из них были жареными, другие добавлялись в салаты, а на прилавках появлялось все больше бутылок как натурального масла, так и более дешевого варианта - из граната.
Некоторое время спустя «мода» направила нас на море, побуждая есть как можно больше рыбы и активно продвигая жирные кислоты омега-3. Следующие годы принесли полный прорыв - капающий жир бекон, свиная шея и яичница-болтунья с салом - это то, что многие верят, чтобы принести он имел превосходную форму с точки зрения формы тела. Сегодня, в свою очередь, мы можем наблюдать медленное прохождение, хотя все еще заметна популярность кокосового масла.
Обращаясь к голове, мы спрашиваем себя: означают ли следующие увлечения различными типами жирных кислот, что предыдущие были неуместны? Не совсем - каждый из них может быть найден в ежедневном рационе, но в конечном итоге ключевым будет поддержание правильных пропорций между ними и разнообразием.
1. желток яйца
Без сомнения, куриные яйца являются частью диеты, которая сопровождает спортивные упражнения на протяжении многих лет. Однако последнее десятилетие привело к драматическим изменениям в восприятии его части - желтка. До недавнего времени среди бодибилдеров и спортсменов из многих других дисциплин существовал однозначный взгляд и почти идентичное поведение: отделение яичного белка от остального его и использование, в то время как скорлупа вместе с желтком обычно приземлялась в мусорном баке.
Это произошло в основном из-за высокого содержания холестерина , хотя многие исследования доказали (в том числе в Университете Гранады под руководством Альберто Сориано), что потребление яичного желтка не оказывает такого негативного влияния на уровень холестерина в крови, как утверждали ранее. Хотя в 100 г этого соединения содержится около 200 мг, это не означает, что это количество отрицательно повлияет на концентрацию в организме. На самом деле насыщенные жиры и ошибки в питании более важны в связи с отсутствием физической активности. Яичный желток сам по себе не вызовет внезапного ухудшения липидного профиля и обеспечит много ценных ингредиентов, необходимых для нашего здоровья.
В течение некоторого времени яйца, вероятно, стали самым распространенным завтраком среди людей, которые заботятся о теле и здоровье. Благодаря этому организм может пользоваться многими преимуществами, такими как:
- Богатый источник витаминов (прежде всего, растворимых в жирах витаминов A, D, E и K и B) и минералов (включая цинк, медь, фосфор, калий);
- Обеспечение незаменимыми жирными кислотами ( EFAs ) для поддержания правильного функционирования кровеносной и нервной систем, таким образом усиливая защиту от атеросклероза и ишемической болезни сердца;
- Источники лютеина и зеаксантина, необходимые для правильного зрения;
- Высокое содержание фосфолипидов - в том числе холин
Яйцо среднего класса М содержит:
1,5 г - насыщенные жирные кислоты
1,9 г - мононенасыщенные жирные кислоты
0,7 г - полиненасыщенные жирные кислоты
2. Льняное масло
Льняное масло несколько лет назад привлекло внимание диетологов и людей из мира питания в первую очередь из-за высокого содержания альфа-линоленовой кислоты . Он относится к группе жирных кислот из семейства омега-3 - чрезвычайно важного элемента нашей диеты, но очень часто является одним из основных недостатков даже среди людей, которые заботятся о питании.
Ключевым моментом, однако, является не выбор льняного масла в качестве одного из компонентов диеты, а поиск правильного продукта, который действительно принесет нам ожидаемые преимущества. Особое внимание здесь рекомендуется из-за специфики льняного масла - нестабильности содержащихся в нем соединений и окисления под воздействием высокой температуры (даже здесь называемой комнатной температурой), света или воздуха. Итак, давайте выясним, в каких условиях продукт хранился перед покупкой (мы можем быть уверены в низкой стоимости масла для супермаркетов - это, как правило, так называемые масла с низким содержанием линоленовой кислоты, к сожалению, они практически бесполезны в вопросах, связанных со здоровьем), и убедиться, что оно правильно хранится после его (холодильник).
Льняное масло абсолютно не подходит для жарки - мы используем его для салатов или наливания слегка охлажденного блюда с нужным количеством, таким образом, получая интересный аромат и вкус блюда. В дополнение к качествам наших вкусовых рецепторов, он также является источником витамина Е и EFA. Именно благодаря им льняное масло приносит много пользы для здоровья, например, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, процессы пищеварения или внешний вид кожи.
Содержание жирных кислот (10 г):
около 1 г - насыщенные жирные кислоты
приблизительно 2,1 г - мононенасыщенные жирные кислоты
около 6,8 г - полиненасыщенные жирные кислоты
3. Орехи
Хотя, как вы, наверное, догадались, все виды орехов будут иметь немного отличающиеся свойства, можно быть уверенным - будь то миндаль, кешью или итальянский, определенно стоит включить их в свое ежедневное меню. Список преимуществ употребления орехов и, в частности, жирных кислот, которые они содержат, очень длинный.
Они снижают риск развития заболеваний сердца, предотвращают развитие атеросклероза, помогают регулировать артериальное давление. Они являются отличным источником витаминов В, Е, различных видов минералов, антиоксидантов и антиоксидантов. Орехи рекомендуются людям, которые находятся в период интенсивной умственной работы и учебы, потому что исследования показывают их благотворное влияние на мозг, улучшая концентрацию и память.
Орехи, также в виде очень популярного в последнее время среди практикующих арахисовое масло (конечно, мы имеем в виду продукт, который гарантирует 100% орехов) может стать отличной заменой сладостей, тем самым способствуя поддержанию рациона питания и приближаясь к цели.
Однако не следует забывать о постоянном контроле потребляемых количеств, поскольку орехи являются чрезвычайно калорийными фруктами, и избыток энергии, поступающей от них, может быть превращен в форму жировой ткани, точно такой же, как избыток калорий из конфет или фаст-фудов.
Таблица 1 Среднее содержание жирных кислот в 100 г орехов [Национальная база данных по питательным веществам USDA]
ФИСТАШКИ
Итальянские орехи
ЛЕСНЫЕ ОРЕХИ
NERKOWIEC NUTS
МИНДАЛЬ
насыщенный
5,9g
6,1g
4.5g
7,8 г
3,8 г
мононенасыщенные
23,3g
8,9 г
45,7g
23.8g
31,5g
полиненасыщенный
14,4g
47.2g
7,9g
7,8 г
12,3g
4. MCT масло и кокосовое масло
Кокосовое масло он стал топовым продуктом, эффекты и свойства которого неизвестны большинству пользователей, но сегодня мы найдем его на полке в каждом втором доме. Основными преимуществами этого являются два: высокое содержание жирных кислот со средней длиной цепи MCT ( триглицериды со средней цепью ) и возможность использования его для термической обработки, что не лишает его ценных значений.
Самым большим преимуществом MCT является путь, который метаболизирует их через организм. MCT, потребляемый нами, может быть намного быстрее использован в качестве источника энергии как во время, так и после усилий в регенеративных процессах.
Интересным свойством жирных кислот со средней длиной цепи является термогенный эффект, способствующий уменьшению жировой ткани. При использовании диет с явно ограниченным количеством углеводов (или с их недостатком), это позволит быстрее преобразовать организм для использования в энергетических потребностях кетоновых тел и увеличить их выработку. Это гарантирует не только то, что вы не испытываете никакого снижения силы во время тренировок или наших тренировок в течение дня, но также помогает в антикатаболической защите.
Включение жиров MCT в рацион также приносит пользу для здоровья . Несмотря на нелестное мнение о насыщенных жирных кислотах, в их случае мы не замечаем негативного влияния на липидный профиль, а наоборот - они поддерживают работу кровеносной системы.
Среди добавок, содержащих масло МСТ, мы можем выделить среди других: Олимп MCT Масло 400мл и Trec MCT Gold 400мл ,
5. Омега-3 жирные кислоты
Почти все было сказано о незаменимых ненасыщенных жирных кислотах семейства омега-3. Наиболее часто упоминаемыми преимуществами включения их в рацион являются, среди прочего:
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний,
- Поддержка работы нервной системы,
- Благотворно влияет на процессы пищеварения,
- Усиление сопротивляемости организма,
- Помощь в регулировании липидного профиля,
- Антитромботическая активность.
Основными источниками омега-3 являются морские рыбы , которые, к сожалению, не являются частью ежедневного рациона подавляющего большинства людей в нашей стране. Здесь они помогают нам с помощью добавки которые содержат концентрированный рыбий жир в каждой капсуле. Однако стоит помнить, что важно обращать внимание на пропорции жирных кислот, прежде всего в отношении омега-3 и омега-6.
Таким образом, хотя группировка источников жирных кислот по "здоровым" и "вредным для здоровья" была принята, основное внимание следует уделять не полному устранению тех, кто отрицательно влияет на наш организм, а поддержанию надлежащего баланса между ними. Исключением, однако, будут продукты, содержащие транс-жиры, которые, однако, после прохождения процессов отверждения теряют все свои положительные свойства, становясь в то же время очень опасными для здоровья - их определенно следует избегать.
Хотя в статье приведены только примеры полезных жиров, на самом деле их источники в пище гораздо ценнее (оливковое масло, авокадо). Ключ, однако, заключается в том, чтобы сохранить баланс между ними и ввести значительную диету .
Пятница, 10 марта 2017 г.
Обращаясь к голове, мы спрашиваем себя: означают ли следующие увлечения различными типами жирных кислот, что предыдущие были неуместны?