Главная › Новости

Хороший и плохой холестерин, омега кислоты

Опубликовано: 03.09.2018

Незаменимые жирные кислоты

Многие считают, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Они содержат много холестерина, слишком калорийны. Жиры бывают разными, как и холестерин.

Вредный и полезный холестерин

Узнать уровень холестерина («плохого» и «хорошего») поможет биохимический анализ крови. Его можно сделать в поликлинике.

«Плохой» холестерин (ЛПНП) – липопротеиды низкой плотности. Высокий уровень «плохого» холестерина мешает нормальному кровообращению, отсюда болезни сосудов и сердца, высокое давление, риск инфаркта. Плохой холестерин образует холестериновые бляшки на сосудах. В норме уровень ЛПНП должен быть менее 3 ммоль/л.

«Хороший» холестерин (ЛПВП) – липопротеиды высокой плотности. Помогает бороться с плохим холестерином, улучшает липидный обмен. Он способствует хорошему здоровью и красивой фигуре. Уровень ЛПВП должен быть более 1,5 ммоль/л.

Холестерин входит в состав клеточных стенок, очень много его в нервных тканях, он участвует в образовании гормонов. Поэтому у людей на полностью безжировой диете могут быть проблемы с эндокринной системой (и с репродуктивной функцией в частности).

Вредные и полезные жиры

Жиры могут быть насыщенные и ненасыщенные. Последние часто именуют «полезными жирами».

Насыщенные жирные кислоты содержатся в мясомолочных продуктах, и содержат много вредного холестерина. Ненасыщенные напротив, снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП).

Полезные жиры (ненасыщенные) должны составлять 90% от общего количества поступаемых с пищей жиров. Ненасыщенные жирные кислоты могут быть заменимыми и незаменимыми (которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно). Омега 7, омега 9 - заменимые, омега 3 и омега 6 - незаменимые жирные кислоты.

Недостаток жиров замедляет липидный обмен, и блокирует всасывание жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К).

У женщин с возрастом особенно возрастает потребность в полезных жирах, чтобы поддерживать тонус кожи и гормональный фон.

Незаменимые жирные кислоты: омега 3 и омега 6

Соотношение омега 6 к омега 3 должно быть примерно 2:1. В современном мире многие люди получают в десятки раз больше омега-6, что приводит к дисбалансу. Поэтому омега-3 стоит уделить наибольшее внимание.

Омега-3

Симптомы нехватки ω-3 жирных кислот:

Кожные сыпи, зуд, шелушения, дерматиты ; Перхоть ; Ломкие, слоящиеся ногти ; Болезни суставов ; Болезни сосудов, высокое давление ; Эмоциональные расстройства, депрессия ; Запоры ; Мышечная слабость ; Болезни глаз ; Нарушения менструального цикла, гормональные нарушения ;

К омега-3 относят такие вещества как:

Альфа-линоленовая кислота (АЛК); докозагексаеновая кислота (ДГК); эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

АЛК редко бывает в дефиците в нашем организме, это самое простое вещество их вышеназванных.

АЛК содержится в :

Конопляные семечки 8,1 г; Оливковое масло 9 г;

Также в большом количестве содержится в зеленых овощах, соевых бобах, авокадо.

ЭПК легко производится организмом из АЛК. ЭПК образует вещества, препятствующие воспалениям, важна для костной ткани.

ДГК является наиболее важной, ее образует в небольших количествах растения и человеческий организм. В больших же количествах ее образуют морские обитатели.

Много ДГК и ЭПК содержатся в жирной морской рыбе (выращенной в естественных условиях):

Морская форель 1,4 г; Лосось 0,5 г;

Человеку в сутки требуется 1-2,5 г омега-3.

Из пищи усваивается около 75% ω-3. Это вещество разрушается при контакте с высокими температурами, светом, кислородом.

ω-3 необходима для:

Мозга; Сердца и сосудов ; Нервной системы ; Гормональной системы, хорошего обмена веществ ; Кожи и суставов ; Здоровья глаз ; Выведения вредных веществ из организма ;

Потребность ω-3 увеличивается при таких состояниях как:

Гипертония, постинфарктное состояние (и угроза инфаркта), высокий уровень холестерина ; Онкологические заболевания ; Гормональная недостаточность ; Проживание в холодном климате ; Физические нагрузки ;

Всего одна чайная ложка льняного семени, или 10 грецких орехов – и вы получите суточную норму омега-3-кислот.

Откуда лучше получать омега-3

Полезные жирные кислоты можно получать из витаминных добавок. Однако лучше получать все вещества из пищи, тем более масла и семена доступны всем. Так вы точно будете уверены в качестве: жирные продукты не должны горчить, иметь осадка, подвергаться температурной обработке, должны храниться в темной таре. Добавление в пищу различных масел и семян отлично разнообразит ваш рацион.

Быстрее всего восстановление баланса полезных жиров можно увидеть на коже. Но эффект скорее накопительный, и лучше заметен будет у людей уже не юного возраста.

Как выбрать рыбий жир

В аптеках чаще всего в качестве добавки, содержащей омега-3, предлагают рыбий жир в капсулах. Так ли он полезен?

Принимая масла или рыбий жир в капсулах вы не можете знать, прогорклое ли там масло и соблюдался ли температурный режим, кроме того это дороже, чем купить масло в бутылке или семена на развес.

Рыбий жир, для того чтобы быть безопасным, должен производится из тушки рыбы, а не из печени. Это объясняется тем, что печень рыб, как орган-фильтр, содержит крайне много ртути. Также в печени мало омега-3-кислот, в теле рыбы ее больше. Зато дозы витаминов А и Д в рыбьем жире могут быть и опасными. Лучше, если добавка будет произведена из рыб северных вод.

Омега-6

К омега-6 относят линоленовую и гамма-линоленовую кислоты.

Симптомы нехватки ω-6 жирных кислот:

Нестабильный гормональный фон, яркие симптомы ПМС ; Низкий иммунитет ; Экзема, дерматит ; Болезни суставов, позвоночника, ногтей ; Ожирение ; Дряблая кожа ;

Для нормального синтеза гамма-линоленовой и линоленовой кислот из омега-6 в организме должны быть в достатке магний, цинк, витамины группы B и С.

Богатые омега-6 продукты:

Кунжут 25,2 г; ; Тыквенные семечки 20 г; ; Семечки подсолнуха 23 г; ; Миндаль 12,3 г; ; Арахис 15,6 г; ;

Так же содержатся в маке, продуктах животного происхождения, большинстве масел.

ω-3 и ω-6 вместе содержатся в 100 г:

Грецкие орехи (9 / 38 г); Масло зародышей пшеницы (7 / 55 г); Семя льна (22,7 / 7 г) ; Масло тыквы (0,7 / 45г) ; Кукурузное масло (1,2 / 53,5 г);

Т.к омега-6 мы в достаточном количестве получаем при сбалансированном (!) рационе, принимать их отдельно не имеет смысла.